巔峰體能

 中華民國114年10月17日星期五天氣晴朗

作者——邁克曼希亞斯

翻譯——蔡世偉

$ 我們的身體會變，所以我們每隔幾年就必須改變練法。假如你不是21歲，就要停止按照21歲時的方式訓練——唯有如此，你才有可能感覺回到21歲。

$ 為了讓他留在球場——讓他的職業生涯盡可能延長，他的訓練必須學著身體的改變而進化。現在，重點在於流暢與彈性。這正是活動度訓練法的用武之地。

$ 你經歷的是「延遲性肌肉酸痛D O M S」來自運動過程裡肌肉中的微小撕裂引起的發炎以及乳酸的堆積。乳酸是肌肉為了產生能量分解糖（葡萄糖）生成三磷酸腺苷A T P）時留下的廢物。

好消息是，延遲性肌肉酸痛是暫時的。因為一些動作是伸展運動，你感受到的乳酸堆積酸痛可能低於預期。

每當你伸展肌肉，身體會以增加血流量來回應。血液攜帶更多氧氣，有助於去除多餘的乳酸，減少隔天酸痛的機率。

$ 你的腹部（腹肌）和身體後方肌肉群組（雞雞背面的肌肉，尤其是小腿、膕繩肌、臀肌、豎脊肌和上/ 下背部可能會感覺最酸痛。

因為多數人都專注於「鏡子肌肉」（能在鏡子裡看見的肌肉），身體後方肌肉群組，往往沒有得到該有的訓練。

《 近期研究指出肌肉酸痛，並非乳酸堆積，伸展運動的效果主要來自於加強新陳代謝與肌肉的修復。》

$ 在特定的伸展拉筋中多伸幾公分，或者能夠維持特定動作幾秒，都會顯著改善身體一整天的運作，即使你起初會以為這些進步微不足道。

$ 記得提醒自己：顧好自己其實有利於身邊的每個人，因為你的身體將會更有能力照顧他們。

$ 我鼓勵你試著預覽未來一週，選出最忙的一天，並刻意在那天挪出時間來做這套訓練。

因為這讓你向自己證明了，儘管那天忙得不可開交，你依然可以為自己和這套計劃騰出足夠時間。

另一個原因是，這會幫助你帶著更多能量應對充滿壓力的那一天。

$ 拉筋六式

1、足底筋膜伸展——把一顆網球放在腳底的地板上，一隻腳踩在球上，輕壓，讓球隊腳底產生輕微壓力60秒。（放鬆並啟動足底筋膜，腳上從腳趾到腳跟的結蒂組織。）

2、靠牆站立拉筋——面對穩固的強戰力，雙手平放與牆上。將雙腿分開，左腳在右腳前幾英尺，腳趾朝前。彎曲左膝，直到右腿小腿肌有被拉到的感覺，然後返回預備位置，重複拾到12次，然後換腿。

3、站立膕繩肌和神經滑動拉筋—— 分腿站姿，左腳在右腳前幾英尺，雙手舉過頭手掌相對。這樣穩之後，慢慢從臀部前屈，手掌向下小的同時將左腳腳趾抬裡地面，起身回到椅背位置，做六到八次，然後交換。

$ 關於每個動作一伸展

1、按順序做。         2、正確呼吸。      3、不必太在意次數。     4、知道任何一點努力都算數。

5、如果某個動作感覺起來太簡單或太困難怎麼辦？可根據需要調整。

6、最後，共有27個動作——少一個都不行。

$ 多數客戶在20分鐘左右完成整套訓練計劃。如果你想在肌肉使用之前喚醒他們，可以原地輕輕慢跑3到5分鐘。 可以把這套活動訓練當作暖身或收操。整套都要做，但是可以簡化次數和時間。數。

$ 做完訓練之後感覺肌肉酸痛是正常的，但如果你注意到任何刺痛或者灼熱感，請立即停止訓練，然後為了安全起見，去看醫生。如果這種痛集中在骨頭或關節，更要加倍小心。