迎接樂活長壽的鎌田氏五大養生術

 中華民國114年12月12日星期五天氣晴朗

作者——鎌田實

翻譯——林芸蔓

》 所謂肌活，指的是增加肌肉，讓人即使到了90歲，仍然能夠健步如飛地活動，有時會把這個活動稱為存肌肉。

〉肌少症sarcopenia, sarco 肌肉。  penia減少

》一旦罹患肌少症，特別明顯的症狀就是行走的速度變慢、走路時需要使用拐杖。這種運動障礙症候群，指的是運動機能衰退的狀態，會使心肺功能下降、加速全身老化，成為需要他人照護的原因。

〉握力被認為可以反應全身肌肉的狀態，握力減退到連寶特瓶的瓶蓋都轉不開的人，全身的肌肉有可能都已經衰退了。

》鎌田式超寬步深蹲——強化大腿與臀部肌肉，同時美化腿部與臀部線條。

雙腳張開比肩寬，腳尖分別朝外，雙手各拿一瓶裝水的500 CC的寶特瓶自然垂下。身體往前傾去膝蓋彎曲，讓臀部慢慢往下坐，膝蓋所朝的方向與腳尖相同。大腿盡可能與地面平行。一天一組10次做兩組。

》波士頓大學醫療中心研究，一天平均攝取100克蛋白質的人，罹患高血壓的風險比攝取少的人少了40%，這是因為蛋白質不足會使血管變得脆弱，進而引發高血壓的緣故。

〉除了肌肉之外，蛋白質是骨骼和血管壁等部位的原料，一旦缺乏，就會引發腦中風。

》歐美人容易因膽固醇而造成大血管阻塞，而在日本，大多數的腦中風都是因為蛋白質不足，導致血管變得脆弱或是較細的血管破裂或堵塞而引發的。

〉關於蛋白質的估計平均需要量，成年男性為50克、成年女性則為40克。一旦邁入高齡，每天也必須攝取60克以上的蛋白質。

》要進行骨活要攝取鈣質，牛奶、優格、小魚、小松菜所含的鈣對骨骼有益。蛋白質不僅對肌肉有幫助，也是一種對骨骼很有好處的營養素。

》鮭魚、秋刀魚和沙丁魚等魚類，以及菇類、蛋等食物都含維生素D，可促進鈣質的吸收。

〉納豆、青花菜的維生素K，也是一種不可忽視骨活食品。

》所謂腸活，指的是對腸道有益的活動。大腦有大約150億神經細胞用來傳遞資訊，而腸道中也有大約1億個神經細胞。這些腸道中的神經細胞建構了獨自的網路，經由自律神經對大腦產生影響。

》腸道的功能不僅只有消化、吸收和排泄，在免疫系統中扮演核心角色，保護身體免受病毒或病原菌、癌症等疾病侵害的，也是腸道。

〉自律神經具有影響免疫的功能。這是一種不受個人意志支配、24小時全天候控制內臟活動和體溫等身體機能的神經，交感神經與副交感神經會一邊取得平衡一邊工作。

》處於緊張狀態時，交感神經會處於優勢，名為顆粒球的免疫細胞會增加。顆粒球在與細菌戰鬥中時會產生一種活性氧的物質，這個物質具有毒性，如果數量過多，癌症的風險就會上升。

》當人處在放鬆狀態時，副交感神經會處於優位，與癌細胞或病毒戰鬥的淋巴球這種免疫細胞就會增加。此外，能破壞癌細胞的自然殺手細胞也會活化。

〉只要腸道環境變好，就能消除壓力，改善自律神經的平衡，讓副交感神經比較能順暢運作。

》腸內細菌大致可分為好菌、壞菌及中性菌三種，他們會各自聚集同類，形成場內腸道菌群。好菌一旦成為優勢的腸道菌群，中性菌就會成為好菌的夥伴，抑制壞菌增加，場內環境會因此而變好。理想的腸內細菌比例是好菌二、壞菌一、中性菌七。

》仰臥抱膝的姿勢，請在夜晚就寢前做，這是因為副交感神經會在睡眠期間受到刺激，是最適合進行「腸活」的時間。

〉以吃來進行的「腸活」 ，有攝取益生菌—就是使用含有乳酸菌等好菌的食品，優格是其中最方便的一種。

攝取益生元——則是要積極攝取改善腸道菌群的膳食纖維，比如蔬菜、海藻與菇類。

》目前也證明味噌、醬油、納豆以日式醃漬物等發酵食品能夠增加好菌。

〉人際關係的壓力、吸煙、沒有牙齒、或代謝症候群、肥胖會增加罹患失智的風險。

》造成阿茲海默症和血管性失智症的動脈硬化，是由慢性發炎引起的。

〉健走等有氧運動與肌肉鍛鍊相互結合，對預防失智症更有效果。

》雞蛋的好處，在於蛋黃內有膽鹼，這種營養素進入人體後，會成為腦部神經傳導物質的材料。研究也指出，從飲食中攝取較多膽鹼的人，與攝取較量少的人相比，失智風險減少了28%。

〉除了蛋黃外，大豆和牛肉、雞肉、雞肝、蝦子、開心果與青花菜等食物中，也含有豐富的膽鹼。

》所謂的「脈活」，指的就是改善血管狀態的活動。血管一旦老化，除了會成為肝斑、皺紋與水腫等問題的原因之外，也會提高罹患高血壓或動脈硬化、心肌梗塞、腦中風，甚至是失智症等疾病的風險。

》肉桂生薑紅茶可以預防血管氧化。

〉蔬菜中含有大量的鉀，具有將體內的鈉（鹽分）排出體外的效果，可以預防攝取過多鹽分，鹽分正是造成高血壓的原因之一。

》最近有論文指出，攝取足夠的蛋白質，可以降低罹患高血壓的風險，這是因為一旦缺乏蛋白質，血管就會變得脆弱，容易引起動脈硬化的緣故。

〉NO（一氧化氮）是最近頗受關注的預防血管老化物質。想要增加體內的N O含量，用力握拳是個很有效的方法。

》深蹲、洗澡、消除小腿水腫操等，只要讓肌肉收縮後再讓血液恢復原有的流失，體內就會分泌NO.

〉眠活的「眠」，指的是睡眠的眠，睡眠不足會提高發胖、罹患高血壓和失智症的風險。