不失智的29個好習慣

 中華民國111年9月27日星期二天氣晴朗

作者——鎌田實

翻譯—林慧雯

》秋葵、昆布、海帶根、納豆、滑菇、芋頭等，都是具有黏稠感的食物，這些食物的黏稠口感正是來自於水溶性膳食纖維或黏液素這種醣蛋白，能發揮穩定血糖、預防血糖急速上升的作用。

》凍豆腐中含有非常豐富的抗性蛋白，可以降低血液中的壞膽固醇，也就是低密度脂蛋白（LDL)與三酸甘油酯，同時還能讓血糖下降。

》預防失智症的卵磷脂，可以轉變為神經傳導物質乙醯膽鹼，因此也能活化大腦內部的資訊網。

》我在交替進行健走或慢走、或是做完深蹲後會使用牛奶、蛋、起司等補充蛋白質。在運動後30分鐘內的黃金時間補充蛋白質，便能更有效率地修復因運動而損傷的肌肉，同時強化肌肉。

》由於快慢交替步行或間歇性健走本來就具有抑制慢性發炎的功效，如果能接著再吃凍豆腐的話，便能更進一步提升抑制效果。

》失智症檢測法——鬱金香測試：確認空間認知能力

1將雙手的大拇指、小指、手腕相連，雙手做出宛如鬱金香般的手勢。

2接著，讓左手的大拇指與右手的小指相連，左手的小指與右手的大拇指相連。

》確認掌管工作記憶的前額葉功能是否正常的三個問題，如：

1、請記住我待會而說的四個數字（ 0、6、2、8）

2、今天是幾月幾號呢？你今年幾歲了？

3、請把我剛剛說的數字反過來說一遍（8、2、6、0）

》失智症並不等於只有健忘而已。不過在越早的階段發覺，便能讓大腦衰弱的情形趨緩下來，甚至還可以一直維持現狀。

》阿茲海默正與血管性失智在初期都會出現很明顯的健忘症狀，而路易士體失智症會讓人看見實際上不存在的事物（幻視），而額顳葉型失智症則會使人的性情產生劇變。

》像是運動不足、肥胖、高血壓、糖尿病、中金、憂鬱症、社交孤立、吸煙、蛀牙、牙周病、膽固醇過高、飲酒過量等，都會提升羅罹患失智症的風險。

》失智症與老化有非常密切的關聯，而導致老化的原因中，尤以慢性發炎最值得矚目。

》還有一個會促進老化、並且讓人需要被照護的原因之一就是衰弱症（老人衰弱症），包括身體衰弱、口腔衰弱、社交衰弱

》要預防老年衰弱症，就必須從運動和飲食做起，運動讓肌肉不至於衰退，再從口腔攝取大量的蛋白質、要與社會保持聯絡、盡情享受人生。

》要預防罹患失智症，最重要的就是抑制慢性發炎以及預防衰弱症。

》高血壓會增加罹患失智的風險。血壓一旦超過140 /90 mm H G，罹患失智症的風險就比正常人血壓高朱49%。

》日本高血壓學會指出，低於120 /80 mm H G才是正常血壓，若是超過這個數值的人都必須努力改善生活習慣。

》高血壓跟運動不足、鹽分攝取過量及肥胖有著很密切的關聯。

》糖尿病患者的血糖約為一般人的兩倍，會提高罹患失智症的風險。血糖值一旦升高，就會引發身體慢性發炎，因此在生活中每個人都必須要好好控制血糖。

》大量攝取蔬菜、多運動，就是控制血糖上升的不二法門。

》牙周病的細菌會引發慢性發炎，還會引發動脈硬化與失智症。

》預防口腔衰弱的方法——餐後認真刷牙、多說話和唱歌、做口腔體操與額頭體操。

》額頭體操——眼睛感覺要看到肚臍，手扶著額頭，只是手掌與額頭的力量相抗衡，維持5秒，在喉嚨周圍用。

》味噌具有消除活形氧的作用，可以減緩老化。蔬菜加味噌是抗氧化的最佳拍檔。

》健康飲品：菠菜或小松葉、蘋果、香蕉、牛奶或優格、芝麻、紫蘇油

》紫蘇油中含有大量的亞麻酸，進入人體後準備為D H A 與EP A，有助於活化腦神經細胞。加熱後容易氧化，因此請在此之前直接淋上食物即可。

》鮭魚、蝦子等含豐富的紅色色素，為大腦補充營養。

》蝦紅素的抗氧化威力——促進腦部血流、預防腦部疾病，消除疲勞、提升運動功能；改善眼睛疲勞；讓血管重返年輕；美白、美肌、預防老化。

》蛋黃中含有膽鹼，容易被大腦吸收，攝取不足可能引發記憶力低落、甚至失智症。

》在黃豆、蛋黃、牛肉、豬肉、雞肝、蝦子、開心果、青花菜中都含有膽鹼與卵磷脂。可以與維生素B 12一起攝取更佳。

——在鮭魚、鯖魚、海苔、花蛤、蛤蠣中都含有維生素B 12。

》輔酶Q10是一種能通過腦血管障壁的脂溶性抗氧化物質，可以直接抵達大腦，修復大腦抵禦活性氧的侵害。像是沙丁魚、鯖魚、菠菜、青花菜、南瓜等都含有輔酶Q10。

》而維生素E能夠提升輔酶Q10的抗氧化效果，在南瓜、酪梨、油菜花、杏仁、花生、魚肝中都含有維生素E。

》青花菜沾花生粉、醬油、糖