跑出你的最佳速度

 中華民國111年6月8日星期三下雨天

作者：諏訪通久

翻譯：周奕君

馬拉松醫師教你成為最強市民跑者

Marathon—-The fastest way to break your personal record

&福岡國際馬拉松1947年舉辦以來，曾被譽為世界最速賽道。2020年10月3日由世界田徑總會列為世界田徑遺產。

& 日本歷史最悠久的馬拉賽事——琵琶湖每日馬拉松，與東京馬拉松、福岡國際馬拉松合稱日本三大馬拉松賽事。

& 阿基里斯腱即跑者的生命線

& 如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練方法，像這樣為自己打造半客制化練習過程中所需要的意識和動機。

& 謝謝你們讓我能繼續跑步，我經常懷抱這樣感謝的心情，迎接我所有的訓練和比賽。

& 找到符合自己的生活作息，而且確定性高的訓練區間。

&據說，人類的專注力能持續15至45

分鐘，因此太過冗長的訓練並沒有效率。

& 不是找時間練習，而是確實保留時間練習。

& 確實保留時間指的是在日常生活中預留明確的練習時間帶。讓它成為日常作息的一部分。

& 馬拉松是一種考驗意志力的競技，過於放鬆愉快的情緒，將難以發為真正的實力，而如此一來，等同輸給了自己。

& 成功跑者的兩大特徵——

1單調的訓練不容易進步，持續進步的跑者大多會每天變換路線、距離，甚至配速。可以利用起伏的路線或山路、草地等多變的地形練跑，也可以進行越野跑。不僅可以鍛鍊身體不同部位的肌力與平衡，還能刺激並提升心肺功能，打造出能跑得更快的體質。

2愈跑愈快的人很重視身體管理，能夠有效提升速度的跑者，在訓練之外也會高度重視身體機能調整，及營養補充等面向。

預防受傷的三個條件：

1、消除疲勞——將訓練、休息、營養視為整個練習系統中相互取得平衡的三大支柱。一旦增加訓練強度，就需要更多的休息並增加營養攝取。

2、有效率的基礎動作——以馬拉松來說，效率簡言之就是減少浪費體能，就不容易疲憊。說明這一點要談到解剖學與生物力學。

人體擁有快縮肌和慢縮肌兩種肌肉

快縮肌：呈白色，爆發力佳，在短跑選手中相當發達。

慢縮肌：呈紅色，持久力高，馬拉松選手在慢縮肌的比例較高且發達。

3、挑選裝備

& 人體共有六百多條骨胳肌，這些肌肉的大小的不同。例如在腳的肌肉中，腓腸肌這類小肌肉的爆發力雖然很好，但是缺乏持久力，如果一直使用腓腸肌蹬地跑步，雙腿很快便會不堪負荷。

& 反過來說，大腿後側肌群（大腿後側火腿肉）和臀部周圍較大的肌肉，擁有一定的力量與持久力，若能有效利用，跑到後半部還是可以維持著最高速和固定的配速。這也就是有效率的基礎跑姿。

& 引發傷害的三要素——跑道、跑姿、練習量

&跑步中，著地時會承受約三倍體重的衝擊力，下坡時加速更達到五倍。

& 在人工鋪設道路進行山路跑的時候，下坡時的衝勁感覺雖好，但過快的下坡速度也會導致受傷。

& 在跑姿上，如果著地處離身體前方過遠，幾乎所有衝擊都會由雙腳吸收。

& 建議各位多練習讓著地的位置保持在身體正下方，這也是更有效率的跑步姿勢。

&以距離為目標的跑者必須注意，不要勉強自己「超過基本跑量」，因為這不僅會造成心理壓力，也容易導致過度訓練症候群。

& 目標跑量不見得適合所有人，不妨在充分掌握自己的跑步實力之後，再進行適當的訓練，才是跑出個人最佳時間的捷徑。

& 一旦關節過於僵硬，會妨礙力量帶動身體，導致跑步效率低落，同時造成特定部位過大的負擔，增加受傷的可能性。

& 跑步時需要特別注意兩種關節：髖關節和肩關節。

& 所謂靜態左右失衡，其實指的就是身體左右兩側在肌力、關節可動範圍、腳長、足部內外翻等的差異。

& 動態左右失衡是指，身體左右兩側在荷重上有著顯著的差異，比起內旋等靜態左右失衡更為明顯。

& 有外傷使得R I C E處理原則

Rest休息、Ice冰敷、Compression壓迫、Elevation抬高—將患部抬升至比心臟高的位置，可以減緩血液循環與腫脹現象。

& 經由貼合小腿並適度壓迫，可以減低跑步行進時肌肉的晃動，同時促進血液循環，減輕疲勞感。

& 如果要有效排除運動後堆積的乳酸等代謝物質，我也推薦游泳和騎自行車。只要以平時強度的20至30%進行15分鐘，就能排除大部分的乳酸。

& 進行強度高的訓練時，流往下肢的血液會比平常更多。如果突然間停止練習，血液一時間無法順利回流，就會導致貧血。其實可以透過收操暖身達到緩解的效果。

& 冷熱水交替浴——泡在熱水中約5分鐘之後，就換成冷水1分鐘，如此交替進行五組。可以有效排除身體累積的老廢物質，恢復疲勞，也可消除水腫。

& 對運動員來說，醣類是不可或缺的能量，如果維生素B 1攝取不足，醣類就無法轉換成能量。

& 當醣類攝取較多，可以積極使用富含維生素B1的豬肉、大豆和黃綠色蔬菜。不過若攝取太多果汁或甜點會過度消耗體內重要的維生素B1。