健身成功的步驟核心燃脂增肌

 中華民國111年6月22日星期三天氣晴朗

作者：南西•L•納特尼古拉

翻譯：翁鈴雅

$ 肌力代表你一次可以舉起多重的物品，而肌耐力是指肌肉能夠搬運物體的次數。

$ 重量訓練就是能夠讓年長者獨立生活、享受人生的關鍵方法。

$ 瘦肌肉增多，身體變得更加結實，且脂肪成變薄。瘦肌肉體積增大會更容易維持健康的體重。

$ 由於重量訓練也會對你的骨骼組織增加壓力，因此骨質密度也會增加，有助於預防骨質疏鬆症，另外重訓也能夠改善關節功能，對抵禦胰島素也會有良好影響。

$ 如果你想增強肌肉耐力，二至三組的訓練、每組必須至少重複做12次。如果你想要長期維持一向活動、搬運物品，或者長時間維持一個姿勢，不能缺少肌肉耐力。

$ 肌肉力量只舉起或推拉重物的力量，擁有強壯的肌肉可以有效地預防身體受傷。虛弱無力的核心肌群（下背部和腹部肌肉）會增加下背部受傷的風險，最後導致身體出血慢性疼痛。

$重量訓練的量和強度增加，就需要給肌肉更長的恢復期，肌肉組織的微小撕裂傷（創傷）才能修復。

$請記住，每隔四到六周就應該調整自己的健身計劃，因為肌肉會逐漸適應訓練、阻力，以及多次的重複重訓。身體也會進入停滯期，如果不改變訓練模式的話就很難再有成效。

$ 休息時間從30秒到5分鐘不等，如休息時間太短，會對你的呼吸循環系統造成更大的影響。