心智節流的放空鍛鍊The Brain at Rest

 中華民國115年7月28日星期二下午豪大雨

作者——約瑟傑貝利Joseph Jebelli

翻譯——柯巧倩

€ 運動是強而有效的心理和情緒療法，具有化絕望為希望、化軟弱為強悍、化痛苦為平靜的力量。

€ 美國2024年的科學研究證實，每週只需要運動25分鐘，平均一天運動不到4分鐘，腦容量就會變大。更棒的是不必劇烈運動，而是可以一邊聊天一邊動動身體，不用氣喘吁吁地跑步也能強化大腦，適用於所有年齡層和性別。

€ 隨著年齡增長，維持腦容量可說是最重要的是——失智症、中風和其他神經疾患都會破壞大腦組織。專家發現任何一種運動都是對抗大腦退化的利器，足以降低整體死亡風險。

€ 觀察行人可以活絡與生俱來的社會智力和同理心，正好都是人類生存的核心技能。反之，電視上的肥皂劇都是按照預先寫好的劇本演出，意料之中的劇情難以刺激認知能力的強化。

€ 一項研究顯示與鳥類接觸（看到鳥類或是聽到鳥叫聲）就可以提升心理健康，效果最多能持續8小時；另一份研究發現城市中種鳥類愈多，越能降低當地的憂鬱症、焦慮症的盛行率，緩解居民的壓力。

€  電玩遊戲也會增加大腦灰質——也就是珍貴的神經細胞體所在之處——還能強化突觸之間的連結。

€ 研究發現每天玩超級瑪利歐30分鐘，並且持續兩個月之後大腦的灰質會增加，而且集中於負責空間導航、記憶形成、策略規劃及手部精密運動技能的區塊。

€ 灰質與神經連結經過加強後，增加大腦的認知存量，表示其韌性和抵抗力都隨之提升。有助於預防阿茲海默症和中風。

€ 八個遊戲性格

收藏家——喜歡收集物品

競爭者——享受運動和獲勝

創造者——願意花上數個小時攝影、繪畫、作曲或做園藝

導演——天生具備領導風範

探索者——受到求知若渴的好奇心驅動，不斷追求新的體驗

小丑——擅長與幽默風趣克服生命中的難關

動覺者——熱愛動態活動

說書人——透過書寫、演繹或教學的方式，帶著觀眾進入另一個世界。

PS: 每個人都同時具有這八種遊戲性格，形成獨一無二的複雜個性。

€ 動態休息，包括各種強度的運動：跑步、游泳、瑜伽、網球等，任君挑選，重點是動態休息，不只可以讓大腦休息，還可以強化預設網路的功能。

€ 運動不足造成的心理健康問題也同等急迫，許多研究表明運動不足會引發焦慮症和憂鬱症。

身體首先會開始發炎，進而拖垮神經傳導物質系統，削弱血清素和多巴胺等令人愉悅的激素效果，最終大腦的神經可塑性受到干擾，降低成長和適應的能力。

€ 近年來逐漸熱門的休息竅門 niksen ，意思就是什麼也不做、無所事事，或是做一些沒有實際用處的事。

niksen已經成了荷蘭人日常生活的一部分，用於對抗工作壓力、避免精疲力竭和憂鬱症上門。

€ 狂追最愛的Netflix影集，並不是健康的niksen 方法。除了要坐著不動好幾個小時，拼命看電視會讓大腦充滿多巴胺，進而擾亂大腦分泌化學物質的自然機制，導致壓力升高，長期下來可能會罹患焦慮症或憂鬱症。

€ 運用內省的力量，配合減少外在的干擾，大腦在獨處時便得以專注於現有的靈感，將之連結到毫無關聯的思緒。如此不僅能把新的資訊整合存入長期記憶，還可以協助我們理解過去的經驗，從中學到教訓。

€ 日本政府在1982年發明的森林浴一詞，意指「走進森林，沐浴精氣」，背後的原理出自神道教和佛教的傳統。進入大自然放鬆身心，便能獲得平靜、重獲活力、得到療瘉。

€ 焦慮症每年花費歐盟1700億歐元、美國2100億美元。雖説無法簡單歸納出大規模罹病的個中原因，但專家都同意焦慮症的主因是離開自然界太久。

€ 我們得謹記生產力內疚（或受任何一種罪惡感）都不是與生俱來的，良心的譴責是由社會所建構，也就表示人們有權選擇聽從或是違背社會的規範。

€ 古典哲學家認為遺忘是一門藝術，是成長和進步的重要技能。他們深知牢抓的所有記憶、學習而來的行為和社會建構的規範，只是畫地自限，無法刺激創新。

€ 克倫族是緬甸人數最多的少數民族，始終必須爭取政府的認同和自主權。

€ 要讓免疫系統脫胎換骨，還需要另一種感官的幫助——觸覺。

研究員和公衛專家都大力提倡人類與大樹重新連結。環抱樹木時，人的心率、血壓和情緒壓力都會下降，心情也會隨之好轉。