24小時全為己所用—以「心靈滿足」為目標的時間管理法

 中華民國111年9月2日星期五颱風天

作者——池田貴將

翻譯——黃薇嬪

【只要睜大眼睛看著有陽光的地方，從一數到10 ，大腦就會醒過來。清醒荷爾蒙分泌以後，幹勁就會跟著提升。

【 利用物品設計，就能改變我們的行動。

【 多數人以為是有了幹勁才會去運動，事實正好相反，是運動了才會產生幹勁。

【 跳躍是很有效的有氧運動。

【 跑步比走路更好。給身體多一點負擔，大腦就會釋出大量的多巴胺、去甲基腎上腺素（幫助專注的物質）。

【 利用上班前的時間活動身體，藉此提升工作表現的人，通常知道晨間運動只要20至30分鐘就足夠了。

【 晨間運動的目的，只是為了提升腦力，請將這點謹記在心。

【 想要鍛鍊身體的話，不能選在早上，而要在吃完午餐的一兩個小時之後，等到能量已經循環至全身各處，也就是下午三四點左右最適合。

【 比較憂鬱症藥物與有氧運動就會發現，運動治療憂鬱症，甚至比藥物更有效。

【 閱讀的好處當然是獲得知識，此外，還能夠有效降低壓力、提升記憶力。

【 研究證實，即使一天只花6分鐘閱讀，壓力等級也能夠降低高達68%。

【 感謝的念頭能夠讓大腦釋放血清素和多巴胺等荷爾蒙，除了使心情變好，也可提升幸福感。

【 建議每小時活動身體，也就是提高心跳數。心跳數只要拉高，就能將平常更多的氧氣營養送到腦部。

【 即使年齡漸長，大腦能可以藉由運動，增加彈性。

【 全身最大肌肉依序是：第一名大腿，第二名臀部，定期活動這兩組肌肉效果最快，也就是說，最有效率的運動就是深蹲。

【 每次去上廁所時，都在公司廁所的隔間裡做20下深蹲，像這樣把深蹲納入日常習慣中。

【 咖啡因的分子構造類似誘發「睡意」和「疲勞」的物質，因此能夠騙過大腦，暫時抑制疲倦。必須在感到疲倦前喝，才能成功騙過大腦。

【 午覺醒來後，因為慣性作用，大腦不會立刻以最快速度回到清醒狀態，所以從事開車等需要注意力和專注力的工作之前，請避免睡午覺。

【 咖啡因能發揮最大效果的時間，是喝完的45分鐘內。接著身體就會開始崩解咖啡因，作用也會跟著衰退。也就是說，喝完咖啡後，過了30至45分鐘後再進行重量訓練，最能徹底發揮咖啡因的功效。

【 大腦討厭閒下來，甚至幾年幾秒鐘都不能忍受。我們的大腦充滿好奇心，經常想要獲得新資訊。研究發現好奇心越強的孩子智商越高，好奇心強的人比較長壽。

【 大腦為什麼會感到無聊呢？其中最主要的原因，就是因為對長時間進行相同工作覺得厭煩。因此，為了讓大腦能夠不厭其煩地持續工作，建議大家為自己準備獎勵。大腦在期待得到獎勵時，會分泌更多「幹勁荷爾蒙」多巴胺。

【 每天玩30分鐘俄羅斯方塊，持續三個月的實驗組與對照組，就會發現大腦皮質明顯不同，俄羅斯方塊能夠活化腦部。

【 晚上八點之後就不會吃東西，這是因為消化食物時會干擾睡覺時分泌重要生長激素的功能。

【 小心這些是意志力最薄弱的時候！ ——飢餓、憤怒、孤單、疲倦

【 事先在紙上寫下購買清單，就能夠管理好自己的衝動。

【 當我們聚精會神在一項任務時，就容易產生稱為「心流（Flow)」的沉浸專注狀態，能力也會比平常更強，心理上也能獲得滿足。

【 任務切換會導致大腦功能衰退。

【 下定決心，不把他人的要求擺第一。要更重視自己的願望勝過別人的願望。決定自己的時間要為己所用。

【 擺脫智慧型手機的制約——刪除和清算App的數量。在進行數位排毒的同時，也要重新建立生活模式。

【 蘋果和微軟公司創辦人都不約而同地阻止自己的孩子碰智慧型手機，證明容易上癮是事實。

【 深度集中的時間是15分鐘，淺度集中最多也只能維持90分鐘。

【 Google公司鼓勵員工參加全球最大的藝術狂歡盛典「火人祭（Burning Man)」，體驗心流狀態。

【 火人祭是一年一次，在美國內華達州沙漠舉行的活動。參加者必須自備衣服、食物和水、帳篷等必需品，在沙漠中生活一週。

【 專心感受當下，就能夠擺脫對未來的不安，減輕壓力。