抗老化——你需要大重量訓練

 中華民國114年6月22日星期日天氣晴朗

作者——何立安

¥ 人體可動的部位是各個關節，每個關節都至少有兩個跟動作有關的功能：提供活動度以及穩定性。

所謂提供活動度，指的是每個關節都有自身許可的活動範圍，例如膝關節可以屈曲、伸展，胸椎可以旋轉、彎曲，腳踝關節可以環繞。

所謂的提供穩定度，指的是每個關節也可以像煞車一樣鎖住，或是在動作過程中穩穩地用想要的速度移動。例如在深蹲的過程控制膝關節不要搖晃，在屈髖的過程穩住腰椎肌群不要移動。

¥ 神經系統就像是一個最高指揮官，利用有意識和無意識的方式，支配著全身的肌肉，誰該收緊，誰該放鬆，誰該在這個動作裡扮演怎樣的角色，都由這個系統來指揮。

¥ 當身體有某個關節因為各種原因，如受傷、失調、反應不及等，沒有扮好自己的角色，此時神經系統的反射回饋機制就會不著痕跡的改變身體運作的方式。

¥ 改變的方式是情況而定，可能是用代償動作繼續達成任務，也可能是取消動作以保護自己。

¥ 人類作為極少數站起來的脊椎動物，腰椎成為人體無可避免的弱點，也因此，下背痛是一個普及率幾乎與流行感冒不相上下的毛病，這是因為直立的脊椎真的很不穩。

¥ 當我們想要發揮巨大的力量時，如果腰椎出現不穩定性，身體會無意識地「鎖住力量」，以免發生危險。因為腰椎附近都是重要的神經，腰椎本身的結構也很怕外力的壓迫。

¥ 一個人發揮力量時會依循的重要原理——中軸穩定，四肢發力。近端穩定，遠端發力。

¥ 代償是一個權益之際，是一個緊急避難的機制，關節一旦扮演了不屬於自己的角色，發生損傷的機率就會提高，也就是說，身為救命機制的代償現象，實際上是一個兩害相權取其輕的權宜之計。

¥ 因此，如果要開發巨大的肌力，要盡量避免使用代償機制，否則訓練的傷害往往會發生在訓練效果之前。

¥ 武術呼吸法、美式核心訓練以及前蘇聯的人體張力中心原理，這些技術系統雖然看似不同，但是其實都在解決一個問題，就是如何能夠提高「核心穩定性」（中軸），以「釋放」肩膀、手臂和臀腿（四肢）的動作力量。

¥ 那我們要如何提高軀幹鋼體結構的強度呢？關鍵在於呼吸法。

¥ 訓練運動當中的壓力經常使於肩上，因此胸椎和腰椎成為乘載大重量的必經之路。

胸椎的穩定性可以藉由胸腔壓力去達成，大多數人都能自然做到這件事，只要吸一口氣然後憋住，就可以製造一個剛強的胸椎保護結構。

¥ 腰椎方面，則需要利用腹腔內壓來保護，而一個可行的做法，就是把呼吸的壓力導引到腹部，而這必須要仰賴腹式呼吸。

¥ 為什麼吐氣會影響腿力呢？因為核心的壓力減低，降低了腰椎穩定性，而在腰椎不穩定的情況下，如果強行站起，很可能導致受傷。

¥ 例如有一些發力的方法，讓人在出拳踢腿之前做一個爆炸式的喊聲，在很深的短吐氣過程裡，核心的壓力其實會有一個短時間的升高，保護的腰椎的穩定性，腰椎穩定性提高，身體自然「允許」四肢做出更有利的動作。

¥ 在做輕負荷背蹲舉的時候，在蹲下的過程中緩緩吸氣，在站起來的過程中慢慢吐氣，在這過程中，身體姿勢位於深蹲最低點時吸入的空氣，在不經過任何「擠壓」的情況下，就足以提供夠大的核心穩定性來完成動作。

¥ 這個用力閉氣的現象也稱為「努責」 ，過去許多人視閉氣為畏途，這可能是因為許多關於閉氣時血壓增高的傳聞，讓人覺得血管可能會爆掉。

¥ 不過我們要知道，人在用力時血壓暫時性的增高，是一個正常現象，如果沒有特別的疾病，其實人可以在背負大眾量的過程經歷超過400 mm H G的收縮壓，然後還可以安然無恙。

¥ 除了用力吸氣之外，還要收緊腹部才能讓壓力大幅提高，讓腹肌做等長收縮，讓橫膈膜往下壓的壓力，可以被核心肌群「箍」起來。

¥ 以前說「挺胸夾背，現在改成「壓胸夾背」，，因為以前在教背蹲舉的時候，挺胸過頭會把肋骨往上抬，造成原本在吸氣閉氣之下，已經緊繃的腹部肌群又拉長，降低了穩定性，腰椎就容易受傷。

¥ 與雙臂直接相連的結構式肩胛骨，肩胛骨若是不在原位收緊，則無法發揮「近端穩定，遠端用力」的效用。

¥ 要把壓力留在核心，必須要把這一股腦向下壓的壓力給擋住，臀部要用力參與，圓柱體才會變得又強又壯，腰椎才會受到保護，且扭地夾臀的過程，也把臀部和雙腳多餘的活動都「扭緊」「鎖緊」，具備如此高的全身穩定性，力量才會釋放出來。

所謂的扭地，必須要讓雙腳著地，即三腳架原理—把大拇指根、小指根、腳後跟三個點用力抓緊地面。

深蹲、硬舉或是握把式深蹲等大重量動作可依此要領操作，這是一個確保安全性又可以發揮大重量的有效訓練方法。

¥ 呼吸法對核心穩定性的功能，在任何時候都是有效的。

¥肌力訓練固然有許多好的動作，比方說健力比賽的三項：蹲舉、臥舉、硬舉，以及傳統肌力訓練常見的肩推、分腿蹲、側蹲、划船、引體向上等等。

¥ 進階動作和退階動作必須都是肌力訓練，都是有負重潛力的大重量訓練動作，且進階退階之間要有某個程度的關聯性，讓退階動作成為進階動作的準備訓練，進階動作則是退階動作的強化訓練。

¥ 平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。

¥ 老化是一個身體的競賽，要贏只能增強體力。

¥ 人與世界互動的最重要憑藉，就是在空間中移動。在空間裡移動，需要的是力量，所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。

¥ 有了肌力，才有自我照顧的能力，也才有自由自在的生活。

¥ 肌力訓練像是人生中最值得投資的財富，也是到老最值得炫耀的資產。

¥ 訓練是一個我們窺見人生風景的歷程，從每次扛起重量，到放下重量，我們彷彿走到另一個世界，那裡有一個難能可貴的機會，讓我們遇見自己。