護胃聖經台灣版

 中華民國111年8月21日星期日天氣晴朗

作者：李婉萍

採訪整理：鄭碧君

€ 豆類向來又有「植物肉」之稱，除了因為它含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外，也因為其具備的高纖的特質，適合減重者多多利用。

€ 加工過的豆干纖維質不到黃豆的¼，而豆腐的纖維質與豆干比較則又更少了。

€ 一般必須咀嚼較久的葉菜類，纖維含量多，而菜梗的纖維又多於菜葉。

€ 蔬菜並不是越粗糙才代表膳食纖維越多，吃起來帶有黏稠感的海帶、菇類，也含有豐富的水溶性纖維呢！

€ 菇類不只是水溶性纖維含量很高的蔬菜，也有助於人體膽固醇的代謝，含有的多醣體也是防疫小尖兵。

€ 由於蔬菜經過加熱煮熟後，體積會縮小，因此同樣一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維量來得較高。每天應該攝取1.5碗。

€ 膳食纖維並不會因為物理性的處理方式流失，因此無論是切得較細碎或是經久加熱，都不會受到破壞。

€ 部分蔬菜吃多了容易脹氣像是花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、青椒、高麗菜等等。特別是被認為是絕佳抗氧化食物的十字花科蔬菜，因含有硫與綿子糖成分，會在參與消化作用時製造氣體。

€ 吃起來明顯可以感受到果肉纖維的鳳梨，以口感Q軟細緻的釋迦相比，纖維含量還不及後者的½，可見不能用單一口感判斷。通常含水分較多的瓜類水果，相對而言所含的纖維較少。

€ 水果纖維質較高的部分都存在於外皮，例如蘋果、水梨、葡萄、棗子等等，建議可連皮吃的水果應該盡量洗乾淨，連果皮一起使用。

€ 橘子、柳丁外皮與果肉間的白色「橘絡」是很好的膳食纖維來源，可別剝掉了。

€ 整顆水果比一杯果汁所帶來的膳食纖維，約為兩倍之多。

€ 加工製成的果乾，大多含糖量較高，容易攝取過量，淺嚐即可。

€ 在便利商店如果希望獲得比較多的膳食纖維，不妨挑選關東煮的筊白筍、杏鮑菇、玉米筍、玉米或地瓜，以及另外添加膳食纖維的飲品如高纖豆漿。