60歲後，你該知道的營養學

 中華民國115年5月27日星期三天氣晴朗

作者——滿尾正

翻譯——吳怡文

+如果身體因為基礎代謝衰退，難以產生熱能，血液就無法順暢流通，呼吸的力量也會衰退，所吸收的氧氣量自然也會減少，身體就會變得冰冷。

+一般來說，體溫下降一度，消耗熱量的能力就會下降約一成，因此，我們可以以說低體溫是肥胖的原因。

+體溫下降之後，免疫力也會跟著下降。之所以寒冬會罹患感冒，理由之一就是鼻腔內的體溫下降。

+體溫變低之後，細胞功能也會下降，導致出現斑點和皺紋。

+ 換句話說，如果代謝正常，除了容易維持外表的年輕，也不容易發胖或生病，能身體內部也能保持年輕。

+步入六旬之後，飲食的內容會影響自己的血管健康。因為吃什麼食物，對血管堵塞或硬化有極大的影響。

+ 失智症主要有血管性失智症，男性罹患比例較高，與阿茲海默型失智症，女性罹患率較高，約男性的1.5至兩倍。

+ 骨質疏鬆症是導致臥床不起的導火線。

+ 膽固醇可以製造細胞膜，是荷爾蒙和維生素D的原料。此外，也是製造腦神經細胞不可或缺的成分。

+ 不管是被稱為壞膽固醇的LD L或是被稱為好膽固醇的HD L，都會努力保護我們的身體，預防組織發炎。

+就理論上來說，當全身細胞都需要膽固醇的時候LD L就會增加；不需要的時候， HD L就會增加，這樣的想法才是合理的。

+正確做法是，當LD L數值變高時，不要輕易依賴藥物，而是必須找出LD L數值變高的原因，並加以改善。

+ 血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的，事實上，「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。

+ 許多年深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後，膽固醇值就會上升，所以不能吃」這件事，事實上是錯誤的訊息。並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。

+ 我認為，血壓若可以維持在年齡+90以下就沒有問題。

+就拿高血壓來說，有人認為只要被開立過一次藥物，就必須終身服用，事實上，上了年紀之後，有些人因為心臟幫浦功能衰退，血壓很自然就會變低。

+ 未來的醫療，應該轉移到飲食與疾病預防等全能式的照護上。

+ 年輕時的肥胖是體脂肪囤積在皮下脂肪細胞的「皮下脂肪型肥胖」，中年之後則是肥大化的脂肪細胞囤積在內臟周圍的「內臟脂肪型肥胖」，這種肥胖會引起各式各樣的疾病，尤其是高血壓、糖尿病、中風或血管性失智症的機率就會變高。

+ 想提升基礎代謝，就必須做到「肚子餓了才進食」。空腹才進食，對身體來說才是正確的方法。明明肚子不餓，卻因為「時間到了」而吃飯，就會發胖。

+「肚子餓」，是「吃了也不會胖」的訊號。

+ 請注意自己肚子的飽餓狀態，再以此決定用餐的時間和份量。如果肚子不是太餓，吃點無糖蔬果汁等簡單的東西來解決就可以了。

+ 晚上是容易吸收營養素的「易胖時段」，如果晚上吃得太多，身體無法將吃進去的營養素和熱量完全消耗掉，就很容易變成體脂肪囤積在體內。

+ 如果能在用餐時第一口吃膳食纖維，並適度控制兩大肥胖原因——醣類和脂肪的吸收，就能讓膳食纖維發揮天然瘦身藥的功能。

+若想促進男性荷爾蒙睪固酮產生，就必須攝取脂質較少的優良蛋白質和鋅（ 洋蔥、長蔥、大蒜、牡蠣、小魚干、海苔、芝麻、起司、蛋、抹茶和可可亞） 

+ 如果攝取太多動物性脂肪，讓體內發生四烯酸過多，就容易引起發炎。隨著年齡的增長，也會變得很容易發炎。年過60之後，飲食最好以日式飲食為主，不要攝取過多動物性脂肪。

+ 只要糖化血色素超過7%，就是糖尿病。如果考慮到10年後的健康，我甚至認為最好不要超過6%。

+ 同半胱氨酸，又稱高半胱氨酸，它是蛋白質代謝過程中所形成的氨基酸之一，是人體的大敵。血液中的同伴胱氨酸濃度上升，會引起動脈硬化，進而導致心肌梗塞或腦中風。此外，也會提高罹患阿茲海默症和癌症的風險。

+為了保持骨骼健康，一定要攝取充分的維生素D。

+ G P T丙酮酸轉氨酶，是檢查肝臟功能的項目。G P T只至少要高過18 ，如果可能，最好是保持在20～25。

+ 磷酸經常以「P H調整劑」、「乳化劑」、「磷酸鹽」等名稱，被當成食品添加物廣泛使用，用來增加肉的彈性、提升口感，黏著碎肉，或是讓冰淇淋產生黏性，所以吃到磷的機會急遽增加。

攝取過量會造成動脈硬化，進一步引發心肌梗塞或腦中風。不只動脈硬化，最近有資料顯示，磷酸與皮膚癌、肺癌及高血壓都有關係。

+ 睡覺時身體會分泌生長荷爾蒙，可以促進體脂肪燃燒，打造可提升代謝的肌肉，同時修復平日受傷的細胞。

一般來說，生長荷爾蒙會在入睡後30分鐘開始分泌，並在第一次熟睡期分泌最旺盛。

生長荷爾蒙具有修復身體的功能，不過一旦血糖上升，生長荷爾蒙的分泌就會被抑制。

換句話說，如果進食後馬上就寢，在血糖升高的狀態下日睡，生長荷爾蒙的分泌就會會被抑制。

+飯吃8分，不需要醫生。/空腹時分泌的荷爾蒙，會促進保持身體年輕的生長荷爾蒙分泌。

+ 地瓜、胡蘿蔔、馬鈴薯等根莖類或薯類，雖然有很多膳食纖維，但也富含醣，不太適合第一口就吃。

+ 胰島素又稱為「促老化荷爾蒙」，如果持續過度分泌，就會導致肥胖與血管老化。

+ 主食的米飯，一餐以一碗，約150公克為標準。一天需要的蛋白質，大約1公斤的體重需要一公克至1.5公克。體重60公斤的人，每天就需要攝取60至90公克的蛋白質，若換算成食物的重量，也就是說，每一餐需要吃80至100公克的肉或魚。

+ 肉類的蛋白質含量平均約20%，所以如果要吃60公克的蛋白質，大約要吃300公克的肉類或魚類。

+ 根據報告，牛肉和豬肉會透過腸道細菌製造出致癌物質。所以從飲食均衡角度來說，偶爾品嚐是比較好的。

+ 我發現不知道醣類在體內會變成脂肪的意外地多。

+ 人體的運作機制本來就是一旦缺維生素或礦物質等營養素，就會有空腹感，開始想吃東西。

+ 攝取過量醣會讓人覺得好無止境的空腹感。

+ 不要被食物控制，而是要自己來控制食物。

+ 嘴饞時，我建議大家可以吃魷魚乾，魷魚乾需要多次咀嚼，表面的白色物質是名為「牛磺酸」的氨基酸，有恢復疲勞的功能。

+ 綠茶中，帶有豐富苦味成分的「兒茶素」可以抑制醣類吸收，減緩血糖的上升。

+ 維生素D除了可以幫助身體攝取骨骼的主要成分——鈣之外，也能抑制癌症的罹患率，調節免疫力、減輕自體免疫疾病的症狀。

+ 隨著年齡增長，體內製造維生素D的能力也會衰退。對高齡者而言，維生素D除了可以預防骨質疏鬆症，對維持免疫力、預防失智症、維持肌力等，都有相當大的作用。

+若想預防失智症，可少量攝取偏苦的濃度70%以上的巧克力。

+ 最不會減少雞蛋營養素的吃法就是蛋黃滑稠的半熟蛋，又稱溫泉蛋。而炒蛋容易讓蛋黃氧化，很可能會破壞營養素。

+食物中的膽固醇並不是讓血液中的膽固醇上升的增生，真正的犯人是反式脂肪等成分。

+ 食物發生糖化現象之後，最終產物就是A G E s,具體的實力，就如同燒焦一樣變成褐色或黃色的梅納反應。

進入體內的A G Es會對細胞產生作用，引起發炎，成為罹患心血管疾病或癌症等各種疾病的原因。

+洋蔥含有類黃酮，除了抗氧化功能，還可以促進維生素C的吸收和強化血管。

+馬鈴薯、地瓜、牛蒡：含綠原酸，只要接觸空氣就會變成黑色，變色正是氧化的結果。除了抗氧化功能，也可促進脂肪燃燒。含大量醣，注意不要攝取過量。