一輩子受用的腳部健護指南

 中華民國112年9月23日星期六天氣晴朗

作者——中野詹姆士修ㄧ

翻譯——黃健育

》糖尿病是一種名叫胰島素的激素分泌不足，或是未能有效利用，導致身體無法充分抑制血糖上升，因此長期處於高血糖狀態。

〉第二型糖尿病，除了血糖容易升高的體質外，攝取過多熱量、缺乏運動、肥胖、壓力、高齡等因素也會造成胰島素分泌不足或功能不全。

》在飯後30到60分鐘內血糖上升至高峰值期間，從事健走或深蹲等使用大腿的運動，更可以有效預防糖尿病。

〉血糖大多是靠肌肉消耗掉的。這表示肌肉量多的身體容易消耗糖分，罹患糖尿病的風險較低。

》肌肉量越多，從事有氧運動時也會消耗更多糖分。如果想讓有氧運動發揮更好的效果，就應該好好練腳。

〉糖尿病是一種得了，就無法痊癒的疾病。雖然可藉由運動療法、飲食療法和藥物發控制血糖值，但現在醫學還無法治好糖尿病。

》 用餐時攝取的碳水化合物及醣類經過消化器官消化吸收，會轉變成葡萄糖釋放到血液裡，所以即便是健康的人，飯後血糖值也會升高。

〉血糖上升時，胰臟會分泌胰島素。胰島素促進肝臟、肌肉細胞和脂肪細胞運作，將葡萄糖送到各個細胞之中，使血糖值下降回歸正常值。

》攝取過多熱量和缺乏運動，都會降低胰島素的功能。

〉為什麼膝蓋出現疼痛的機率，會隨著年齡增長而升高呢？原因就在於不活動膝蓋，也就是缺乏運動。

》要預防退化性膝關節炎，重點就在於增加步行量，積極活動關節，促進關節內的新陳代謝。

〉女性停經後雌激素（具有促進骨骼形成，抑制就骨頭受創的功能）下降，骨量也隨之減少，容易罹患骨質疏鬆症。

》高齡者長期臥床的原因，約20%為骨折，其中以大腿骨折問題最大。

〉骨質疏鬆症——骨折——臥床——認知功能退化

》路上時常可以看見一些嚴重駝背的高齡者，推著助行器行走的身影，他們的背之所以彎得那麼厲害，這是因為脊椎壓迫性骨折。除了姿勢惡化，脊椎的壓迫性骨折還會壓迫內臟，造成消化不良、便秘、胃食道逆流等諸多問題。

》手腕附近的骨折稱為庫力氏骨折，常見於罹患骨質疏鬆症高齡族群，因為骨質密度低，手掌在跌倒的過程中觸地，很容易就斷了。

〉骨頭跟肌肉、皮膚一樣，會不斷進行新陳代謝，也就是持續破壞舊骨生成新骨，藉此維持骨頭強度。這個循環的過程稱為骨質重塑Bone remodeling)

》 要讓骨頭變強健，日常生活應該特別注意持續運動，以及攝取適當的養分。

〉 想避免雙腳骨折，可藉由跑步、上下樓梯、跳繩、立定跳等動作刺激骨頭。

》 消除疲勞的速度會隨著年齡增長而衰退。

〉要提升睡眠品質的一種方式，是留意晚餐時間和內容。盡量拉開晚餐到就寢的間隔時間。如果執行上有困難，就應該避免吃較難消化的食物。

》建議用健身球取代椅子，坐健身球不僅是很好的肌肉鍛鍊方式，還能刺激掌管平衡的小腦。

〉不要把偷懶想得太負面，而是要積極看待自己挑戰過的事實。就算訓練堅持不了多久，大不了再重新開始挑戰囉。

》運動員常在訪談中提到——練習不會背叛你。

〉 設定目標時應以成敗機率各佔50%，感覺好像有把握、又好像沒把握的程度為宜。成功率50%的目標，最能提升自我效能。

》沒練完也很棒——畢竟實際上真的有作運動，效果絕對比沒做要來得大。

〉維持健康的練腳和有氧運動，是以持續一輩子為目標，所以最好適可而止，不必把自己逼到極限。

》曾有學員說過：練腳好比吃藥。這麼有效的藥，確實很少見。

〉要強健骨骼也不能欠缺維生素D（促進鈣質吸收）和維生素K（協助骨胳留住鈣質）

》牛奶可提供豐富的鈣質與蛋白質；鮭魚和秋刀魚也富含維生素D，納豆不僅含有維生素K，更是蛋白質的來源，這些都可以預防骨質疏鬆症。

〉請加練腳、運動可預防腦血管性失智症。

》 小腦控制著潛意識維持身體平衡的肌肉動作，功用是避免行走、奔跑或坐在健身球上時摔倒。活動身體時，下達指令的是大腦運動區。所以建議大家應該積極活動身體來預防失智症。

〉 要預防失智症，我建議可以平時多坐健身球，健身球原本是一種神經系統復健用的醫療工具。坐在健身球上時，由於身處一個搖晃的地方，為了保持平衡，小腦等部位會變得特別活絡，促進血液流向腦部。

》將運動疲累感的主觀性運動強度RPE)為常用的基準，分為非常累、很累、累、稍累、輕鬆、很輕鬆、非常輕鬆等七級。強化心肺功能需要「稍累」強度的運動。—呼吸有點喘，心跳明顯比靜止時快，即為「稍累」的程度。

》 當心肺功能衰退時，能會變得容易疲累，懶得走路爬樓梯，雙腳也陷入日益衰退的惡性循環。

〉 肌肉量多的人，產生熱能的能力較強。相反地，肌肉量少的人，產生熱能的能力較弱，大多有虛寒體質。

》 由於女性有子宮，必須保溫的部分比男性多，當外部環境氣溫下降時，血液會更往身體核心集中，導致血液難以輸送至手腳末梢。

〉 勤練雙腳，增加下半身的肌肉，這樣也能預防水腫。

》持續運動能大幅減少體內俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇也能提升適應物理性壓力源（寒冷、酷熱了、噪音等等）的能力。

〉只要改善飲食情況，建立運動習慣，並可以避免絕大部分造成免疫力低下的原因。

》鍛鍊雙腳不僅可以避免肥胖，睡眠呼吸中止症。有助於培養不易累的體質，及擁有迅速消除疲勞的高品質睡眠。

〉長期久坐及缺乏運動，將導致腰部周圍支撐骨盆脊椎的肌肉衰退，進了引發腰痛。像支撐骨盆的臀大肌，連接腰椎、骨盆和大腿骨的髂腰肌一旦衰退僵硬，無法維持正確的姿勢，就會引發腰痛。

》鍛鍊骨盆底肌群，只要鍛鍊關閉膀胱的尿道括約肌，以及關閉肛門的外肛門括約肌，便可預防大小便失禁。

〉臀部肌肉由臀大肌、臀中肌、臀小肌等三種肌肉構成。其中最大、為最表層的為臀大肌。

》平常踩腳踏車踏板、跳躍、蹬地奔跑和爬樓梯時，臀大肌都出了不少力氣。臀大肌的衰退，與骨盆不穩定及姿勢惡化息息相關。

〉大腿肌肉可分為前面、後面、內側的三個肌肉群。前面的肌肉群稱為大腿四頭肌。

》平常從椅子上起身，以及走路向擺腿都會用到大腿四頭肌。它也是支撐膝關節的肌肉。如果膝蓋痛，大腿四頭肌極有可能已經衰退的。

〉上樓梯時主要可鍛鍊屁股的臀大肌，以及大腿後側的膕旁肌。兩者都屬於協助骨關節伸展，使腳往後上提的肌肉。上樓梯時略為前傾，刻意讓屁股和大腿後側處理，可達到更好的訓練效果。

》下樓梯時主要可鍛鍊大腿前側的大腿四頭肌。大腿四頭肌出力時，會產生肌肉長度不變的等長收縮，藉此吸收著地衝擊。

〉此外，屁股側邊的臀終極在上下樓梯時也發揮了很大的作用。臀中肌在單腳站立時，負責支撐骨盆免於傾斜，因此鍛鍊臀中肌，有助於保持平衡。

》要大肌從腰椎開始，經過髂骨內側延伸至大腿骨內側。髂骨肌則從髂骨內側表面開始，與大腿骨內側相連。腰大肌與髂骨肌這兩條肌肉同樣匯集在大腿骨，所以又合稱喀腰肌。

〉涼鞋和拖鞋無法包覆腳跟，穿著他們走路自然會拖著步伐，這樣的話幾乎用不到髂腰肌，為了避免衰退，這樣還是選擇運動鞋或有跟的室內鞋。

》正是因為老了，搭電車跟公車才要多站著。站在搖晃的電車公車裡，效果類似用健身球或平衡板進行平衡訓練。

〉一天要攝取14種食物——穀類、肉類、海鮮類、豆類豆製品、蛋、牛奶乳製品、黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、菇類、根莖類、海藻類、水果類、油脂類、嗜好品（酒精、巧克力、蛋糕、餅乾、洋芋片等）

》年紀越大，越要補充蛋白質，必須比年輕人更積極攝取和肉類。

〉跑步或行走時向後面蹬腳，以及將小腿肚往臀部拉提，這些動作膕旁肌都參與得不少。衰退時，基礎代謝率也會大幅減少。鍛鍊膕旁肌不僅容易瘦下來，也能有效養成不易胖的體質。

》容易累 、時常肩膀僵硬、腰痛、體型變了，其實原因多出在肌肉量的低落。每減少1公斤肌肉，一天的基礎代謝將減少50大卡。